Contents
Cum să previi creșterea în greutate în perimenopauză
Perimenopauza este o etapă importantă din viața fiecărei femei. Acest proces natural este marcat de fluctuații hormonale și de o scădere treptată a nivelurilor hormonilor sexuali, ceea ce poate duce la o serie de schimbări fizice și emoționale.
De obicei, perimenopauza durează aproximativ 4 ani, dar durata poate varia foarte mult, uneori si 10 ani. Cel mai frecvent apare incepand cu varsta de 40 de ani.
Deși fiecare femeie trăiește această etapă în felul ei,un lucru este clar: creșterea în greutate este un simptom comun și, pentru multe dintre noi, frustrant.
În acest articol, o să explorăm ce schimbări apar în timpul perimenopauzei și, mai important, ce soluții există pentru a preveni și creșterea in greutate, inainte ca aceasta sa devina o problema de sanatate.
Schimbările corporale din perimenopauză
Perimenopauza aduce cu sine o serie de simptome și modificări fizice care pot varia de la o femeie la alta. Printre cele mai frecvente se numără:
- Menstruații neregulate
- Creștere în greutate
- Bufeuri și transpirații nocturne
- Schimbări de dispoziție
- Uscăciune vaginală
- Ceață mentală (dificultăți de concentrare)
- Tulburări de somn
- Incontinență urinară
- Dureri articulare
- Scăderea libidoului
Studiile au arătat că problemele de somn, transpirațiile nocturne, schimbările de dispoziție și bufeurile sunt cele mai frecvente simptome. În plus, femeile care se confruntă cu obezitatea raportează mai des simptome precum frisoane, uscarea pielii și subțierea părului, comparativ cu cele care nu se confruntă cu această afecțiune.
De ce ne îngrășăm în timpul perimenopauzei?
Studiile au arătat că, în timpul perimenopauzei, compoziția corpului nostru se schimbă semnificativ.
Aceste modificări includ:
- O creștere a masei de grăsime și a circumferinței taliei
- O scădere a masei musculare
- Depozitarea grăsimii, în special în zona abdominală
Aceste schimbări sunt influențate de mai mulți factori, printre care fluctuațiile hormonilor sexuali.
De exemplu, estrogenul joacă un rol esențial în metabolismul energetic. Cercetările arată că modul în care corpul metabolizează grăsimile și alte lipide se schimbă în timpul tranziției catre menopauză.
Fluctuațiile estrogenului pot contribui la acumularea grăsimii în jurul abdomenului și la creșterea nivelurilor de lipide (grasimi) „rele” în sânge. Aceste modificări, la rândul lor, sunt asociate cu cresterea riscului de aparitie a unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Fluctuațiile hormonilor sexuali vor influența și senzația de foame și pe cea de sațietate.
De exemplu, studii au arătat că nivelurile unui hormon numit grelină sunt mai ridicate în timpul perimenopauzei decât înainte sau după menopauză.
Grelina, cunoscută și drept „hormonul foamei,” ajută la reglarea apetitului. Este produsă în stomac și crește senzația de foame, ceea ce ne determină să mâncăm mai mult.
În plus, îmbătrânirea este asociată cu schimbări naturale ale compoziției corporale. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem masă musculară, un proces numit sarcopenie. Această pierdere duce la scăderea ratei metabolice – cantitatea de energie pe care corpul o folosește zilnic.
Acești factori, împreună, pot contribui la creșterea în greutate.
De asemenea, genetica joacă un rol important. Dacă membrii apropiați ai familiei au tendința de a acumula grăsime în jurul abdomenului, există șanse mai mari să se întâmple același lucru și în cazul tău.
În plus, factori precum o dietă nesănătoasă, lipsa activității fizice și somnul insuficient pot agrava creșterea în greutate.
Cercetările au evidențiat o legătură între o greutate corporală mai mică și simptome mai ușoare asociate cu perimenopauza. Aceste beneficii pot face parte dintr-o strategie generală de susținere a sănătății în această etapă.
Terapia de substituție hormonală cauzează creșterea în greutate?
Terapia de substituție hormonală (TSH), cunoscută și sub numele de terapie hormonală pentru menopauză, este o metodă eficientă pentru ameliorarea simptomelor care apar în timpul perimenopauzei și menopauzei.
Aceasta poate fi administrată sub formă de tablete, plasturi pentru piele, implanturi cutanate sau spray-uri și geluri care se aplică pe piele.
Un mit frecvent este că TSH cauzează creșterea în greutate. Cu toate acestea, cercetările arată că acest lucru nu este adevărat.
De fapt, TSH poate chiar să ajute la prevenirea creșterii în greutate. Studiile au arătat că femeile care urmează terapia hormonală după menopauză au niveluri mai scăzute de grăsime corporală comparativ cu cele care nu urmează acest tratament.
Ce poți face pentru a preveni creșterea în greutate
Există câteva strategii eficiente care te pot ajuta să previi acumularea excesivă de kilograme în timpul perimenopauzei. Să explorăm împreună câteva dintre ele:
Alimentația
O dietă sănătoasă și diversificată, bogată în produse proaspete, poate reduce riscul de creștere în greutate.
Un plan alimentar bazat pe plante este o alegere excelentă. Include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, fasole și alte leguminoase.
Aceste alimente sunt bogate în fibre, care sprijină bacteriile „bune” din intestin și oferă o senzație de sațietate pe termen lung.
Hidratarea este, de asemenea, esențială. Consumă apă, ceai, cafea sau lapte, evitând pe cât posibil băuturile bogate în zahăr. Încearcă să limitezi alimentele procesate, bogate în grăsimi, zahăr sau sare.
Restricțiile alimentare stricte nu sunt recomandate, deoarece sunt dificil de menținut și nesustenabile pe termen lung. O abordare echilibrată este mult mai eficientă și prietenoasă cu corpul tău.
Activitate fizică
Adăugarea mișcării în rutina zilnică poate fi mai simplă decât pare. Nu trebuie să fie un antrenament intens la sală sau un maraton. Cel mai important este să alegi activități care îți plac și care se potrivesc stilului tău de viață.
Poate fi o ședință de yoga sau Pilates, un curs de dans, o plimbare în aer liber sau chiar o sesiune de grădinărit. Orice mișcare contează!
Specialiștii recomandă aproximativ 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. O combinație de exerciții aerobice și antrenamente de forță poate ajuta la ameliorarea simptomelor perimenopauzei, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne, dar și la gestionarea greutății. În plus, mișcarea aduce beneficii importante pentru sănătatea mentală.
Somnul
Somnul joacă un rol vital în sănătatea noastră fizică și mentală. Un somn de calitate, între 7 și 9 ore pe noapte, este esențial pentru echilibrul organismului.
Multe femei se confruntă cu tulburări de somn în timpul perimenopauzei, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății generale. Pentru un somn mai bun, încearcă următoarele sfaturi:
- Menține o temperatură răcoroasă în dormitor.
- Evită ecranele luminoase sau activitățile stimulante înainte de culcare.
- Creează o rutină relaxantă, cum ar fi exercițiile de respirație, meditația sau cititul.
- Limitează somnul pe timpul zilei și evită consumul de cofeină seara.
- Redu intensitatea luminilor pentru a încuraja somnolența.
Aceste ajustări simple pot face o mare diferență în calitatea somnului tău.
Sănătatea intestinală
Oamenii de știință au descoperit diferențe semnificative în microbiomul intestinal înainte și după menopauză.
Relația dintre bacteriile intestinale și hormoni funcționează în ambele sensuri: microbiomul intestinal influențează nivelurile hormonilor reproductivi, iar acești hormoni influențează, la rândul lor, microbiomul intestinal.
De exemplu, anumite bacterii intestinale pot afecta nivelurile de estrogen. Aceste bacterii au capacitatea de a „recicla” estrogenul și de a-l elibera din nou în circulația organismului, susținând echilibrul hormonal.
Specialiștii au observat, de asemenea, o legătură între problemele intestinale, precum sindromul de colon iritabil, și modificările hormonilor reproductivi. Aceste probleme par să fie mai frecvente în timpul tranziției către menopauză.
Pentru a-ți proteja sănătatea intestinală, ține cont de sfaturile nutriționale menționate anterior. Dacă te confrunți cu simptome intestinale persistente, este important să consulți un medic specialist.
Suplimentele
Multe suplimente pretind că ajută la pierderea în greutate, dar dovezile științifice care susțin aceste afirmații sunt limitate.
Mai ales în cazul suplimentelor probiotice, rezultatele studiilor sunt mixte și inconcludente.
Rezumat
Perimenopauza aduce cu sine multe schimbări, atât fizice, cât și psihologice.
Creșterea în greutate este un simptom frecvent în această perioadă, cauzată de o combinație de factori, inclusiv schimbări hormonale, modificări ale compoziției corporale, genetică și stil de viață.
Adoptarea unei alimentații echilibrate, a activității fizice regulate și a unui somn de calitate poate contribui semnificativ la prevenirea acumulării excesive de greutate în timpul perimenopauzei.
