De ce femeile aflate la menopauză au nevoie de mai multe proteine

O dietă bogată în proteine te ajută să te simți sătulă, îți menține mușchii puternici și oasele sănătoase. De aceea, este esențial să îți crești aportul de proteine în perimenopauză și menopauză.

Pe măsură ce ne apropiem de menopauză, corpul nostru devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor. Din acest motiv, este important să consumăm proteine la fiecare masă pentru a ne menține și construi masa musculară. Tipul, varietatea și calitatea proteinelor pe care le consumăm contează foarte mult. Un studiu recent a arătat că una din trei femei de peste 50 de ani nu consumă suficientă proteină. Ne dorim să schimbăm acest lucru și să evidențiem importanța unui aport adecvat de proteine în această etapă a vieții.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule complexe care îndeplinesc numeroase funcții esențiale în organism. Acestea sunt formate din unități mai mici numite aminoacizi, care se combină pentru a forma proteine complexe. Aminoacizii sunt esențiali pentru aproape toate procesele din corp, de la menținerea sănătății țesuturilor, la producerea de hormoni și susținerea reacțiilor chimice care ne ajută să funcționăm optim.

Există două tipuri principale de aminoacizi: esențiali și neesențiali. Cei esențiali sunt nouă la număr și nu pot fi produși de corp, așa că trebuie să îi obținem din alimentație. Aminoacizii neesențiali, deși denumirea poate induce în eroare, sunt la fel de importanți, doar că organismul îi poate produce singur.

Atât aminoacizii esențiali, cât și cei neesențiali lucrează împreună pentru a menține sănătatea și buna funcționare a corpului. De aceea, este important să avem o alimentație echilibrată, care să includă o varietate de surse de proteine.

De ce sunt esențiale proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru femei, mai ales după 40 de ani. Deși sunt asociate frecvent cu sportivii și culturiștii, proteinele joacă un rol vital în aproape toate procesele din organism. Pe măsură ce trecem prin schimbările hormonale specifice perimenopauzei și menopauzei, proteinele devin și mai importante.

Aminoacizii și proteinele pe care le formează sunt esențiale pentru producția de hormoni, sănătatea țesuturilor, senzația de sațietate, forța musculară și densitatea osoasă. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, corpul pierde masă musculară și densitate osoasă, ceea ce face ca proteinele să fie și mai necesare.

De ce avem nevoie de mai multe proteine în această perioadă?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul trece printr-o serie de schimbări care fac ca proteinele să fie și mai importante pentru sănătate. După 40 de ani, pierderea masei musculare se accelerează, ceea ce poate duce la slăbiciune, oboseală și un risc mai mare de accidentări. Mușchii nu doar că ne ajută să ne mișcăm, dar joacă și un rol esențial în protejarea oaselor, articulațiilor și chiar a organelor interne. Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât corpul nostru este mai bine protejat. Deoarece mușchii sunt formați din proteine obținute din alimentație, consumul adecvat de proteine este esențial pentru a menține forța și sănătatea.

Pierdem masă musculară

După 40 de ani, corpul începe să piardă masă musculară într-un ritm accelerat. Acest lucru duce la slăbiciune, oboseală crescută și un risc mai mare de accidentări. Mușchii sunt esențiali nu doar pentru mobilitate, ci și pentru protecția oaselor, articulațiilor și organelor interne. Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât corpul nostru este mai bine susținut și protejat. Deoarece mușchii sunt alcătuiți din proteine, este esențial să consumăm suficiente proteine de calitate pentru a preveni degradarea acestora și pentru a ne menține forța și stabilitatea.

Mâncăm mai puțin

Pe măsură ce îmbătrânim, tendința naturală este să mâncăm mai puțin, fie pentru că avem un metabolism mai lent și nevoia de mai puține calorii, fie pentru că apetitul scade. Deși poate părea un lucru benefic în controlul greutății, acest obicei poate duce la un consum insuficient de proteine. Când organismul nu primește suficiente proteine din alimentație, începe să le preia din propriile resurse – adică din mușchi. Asta înseamnă că pierderea masei musculare se accelerează, ceea ce afectează sănătatea generală și nivelul de energie.

Suntem mai puțin active

Un stil de viață mai sedentar este o altă provocare odată cu înaintarea în vârstă. Dacă nu ne folosim mușchii în mod regulat, aceștia încep să se deterioreze. Activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea masei musculare, dar dacă nu este susținută și de un consum adecvat de proteine, efectele antrenamentului vor fi limitate. Chiar și exercițiile simple, precum mersul pe jos sau yoga, necesită suport proteic pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculaturii.

Procesăm proteinele mai puțin eficient

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul nostru devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor. Acest fenomen, numit rezistență anabolică, înseamnă că mușchii noștri nu mai reacționează la proteine la fel de bine ca în tinerețe. Chiar dacă două persoane, una de 20 de ani și alta de 50 de ani, consumă aceeași cantitate de proteine, efectul asupra masei musculare va fi diferit. Femeile peste 50 de ani au nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a compensa această scădere a eficienței procesării proteinelor.

Proteinele ajută la menținerea greutății

Proteinele nu doar că ajută la menținerea masei musculare, dar joacă și un rol esențial în controlul greutății. Pe lângă faptul că oferă o senzație de sațietate mai îndelungată, proteinele susțin metabolismul și ajută la arderea caloriilor. Atunci când sunt consumate împreună cu carbohidrați, proteinele contribuie la menținerea echilibrului glicemic, ceea ce poate reduce riscul de rezistență la insulină și diabet. În plus, o dietă bogată în proteine ajută la reducerea poftelor alimentare, ceea ce poate fi benefic în perioadele de fluctuații hormonale din perimenopauză.

Aceste cinci motive subliniază importanța creșterii aportului de proteine în dieta zilnică. Pentru a susține sănătatea musculară, metabolismul și nivelul de energie, este esențial să consumăm proteine de calitate la fiecare masă. Pe măsură ce trecem prin perimenopauză și menopauză, alimentația devine un aliat puternic în menținerea vitalității și a stării de bine.

De câtă proteină ai nevoie zilnic?

Ideal ar fi să consumi proteine la fiecare masă, asigurându-te că acestea conțin toți aminoacizii necesari. Cantitatea exactă de proteine de care ai nevoie depinde de greutatea corporală și de nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activă, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.

Conform studiului PROT-AGE, aportul zilnic recomandat de proteine este de 1,0 până la 1,2 grame pe kilogram corp. Astfel, dacă ai 60 kg, ar trebui să consumi între 60 și 72 g de proteine pe zi, iar dacă ai 80 kg, între 80 și 96 g. Distribuirea acestora pe parcursul zilei înseamnă că ar trebui să consumi între 20 și 40 g de proteine la fiecare masă principală.

Un model simplu de farfurie echilibrată ar putea arăta astfel: jumătate din farfurie să fie formată din legume și cereale integrale cu un indice glicemic scăzut, puțin peste un sfert să fie proteine (aproximativ 25-35%), iar restul să fie grăsimi sănătoase (15-25%).

Dacă te întrebi dacă mănânci suficientă proteină, reflectează la următoarele aspecte: Consumi proteine la fiecare masă? Cât de des incluzi leguminoase sau cereale bogate în proteine? Dacă răspunsul este “rar” sau “deloc”, poate fi momentul să îți revizuiești alimentația.

Concluzie

Proteinele sunt esențiale pentru femeile de peste 40 de ani. Ele te ajută să te simți sătulă mai mult timp, mențin masa musculară și întăresc oasele. De asemenea, proteinele joacă un rol esențial în sistemul imunitar, producția de hormoni, digestie, somn și sănătatea generală. În plus, digestia proteinelor consumă mai multe calorii decât cea a altor nutrienți, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți optime.

Asigură-te că îți crești aportul de proteine și adaptează-ți alimentația astfel încât să îți sprijine sănătatea în această etapă importantă a vieții!