Creștere în greutate în Menopauză

Creșterea în greutate în timpul menopauzei poate părea un proces frustrant și nu pe deplin înțeles. Te-ai putea uita în oglindă și întreba ce se întâmplă brusc cu corpul tău.

Fii liniștită, nu ești singură! Deși această călătorie este complexă, există multe soluții pe care le poți încerca.

De ce este posibil să te îngrași în menopauză

Contrar opiniei populare, creșterea în greutate în menopauză nu se datorează doar scăderii nivelurilor de estrogen. Cercetările recente arată o imagine mai nuanțată, în care hormonul foliculostimulant (FSH), tradițional înțeles ca un hormon reproducător, poate juca un rol semnificativ în schimbările metabolice.

Mai mulți factori contribuie la această creștere în greutate. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește natural și începem să pierdem masă musculară. Genetica joacă, de asemenea, un rol crucial în modul și locul în care corpul nostru stochează grăsimea. Fluctuațiile hormonale declanșează o serie de evenimente fiziologice care pot face gestionarea greutății să pară o luptă.

Cum se schimbă corpul în menopauză

Pentru multe femei, experiența merge dincolo de a vedea un număr mai mare pe cântar. Ai putea observa că forma corpului tău se schimbă, grăsimea începe să se redistribuie de la șolduri și coapse către zona mijlocului, iar hainele tale preferate pot să nu mai vină la fel de bine, chiar dacă greutatea rămâne relativ stabilă.

Rezistența la insulină te poate face să te simți mai obosită și cu foame mai des. Întreruperile somnului cauzate de transpirațiile nocturne pot complica și mai mult lucrurile, afectând hormonii care reglează foamea, precum grelina și leptina. Este o serie complexă de schimbări fiziologice care, uneori, pot părea prea mult.

Această experiență frustrantă poate cauza o stare emoțională negativă importantă, astfel încât ar trebui luată în serios și nu doar acceptată și ignorată. Ține minte că există soluții dacă vrei o schimbare, nu trebuie să suferi în tăcere, iar iubirea de sine este întotdeauna importantă!

Ce poți face în această privință

Vestea mai puțin bună poate fi că nu există o metodă magică și rapidă pentru scăderea în greutate în menopauză. Cu toate acestea, vestea bună este că există o multitudine de metode pe care le poți încerca care nu numai că te vor ajuta să slăbești, dar te vor face și mai sănătoasă și te vei simți mai bine per total!

Dietă

Când vine vorba de nutriție, recomandările generale sunt alimentele neprocesate, cu accent pe plante, evitarea zahărului adăugat, incorporarea grăsimilor sănătoase și consumul multor verdețuri.

Dieta mediteraneană rămâne, ca întotdeauna, opțiunea preferată. Are un conținut scăzut în grăsimi saturate, este bogată în antioxidanți și urmează o abordare cu indice glicemic scăzut. Concentrându-se pe legume fără amidon, leguminoase, fructe și cereale integrale, această dietă ajută la prevenirea creșterilor importante ale glicemiei (care contribuie la creșterea în greutate).

Postul intermitent poate fi un alt instrument puternic. Programul 16:8, de exemplu implică post pentru 16 ore consecutive (inclusiv timpul de somn) și alimentare într-o fereastră de 8 ore.

Obiceiuri de mâncat conștient

Nutriția nu ține doar de mâncare din punct de vedere calitativ și cantitativ, ci și de obiceiurile alimentare. Când mănânci, consumă cea mai mare parte a mesei, iar apoi ia o pauză. De multe ori, vei realiza că ești de fapt deja sătulă și că doar erai obișnuită să pui mai mult în farfurie.

Ia în considerare și implementarea acestor obiceiuri de mâncat conștient:

• Mănâncă la masă (nu pe canapea sau în alte locuri aleatorii);
• Elimină distracțiile, precum televizoarele și tabletele - vei fi, astfel, atentă doar la mâncare;
• Controlează dimensiunile porțiilor folosind o farfurie - farfuriile de culoare mai închisă pot ajuta, deoarece îți scad pofta de mâncare;
• Pune jos tacâmurile între înghițituri - prelungește timpul între prima și ultima înghițitură.

Exerciții fizice

Exercițiile sunt cruciale, dar nu ține de a te forța prea mult. Concentrarea ar trebui să fie pe antrenamentul de forță, care ajută la menținerea și construirea masei musculare și creșterea ratei metabolice. De asemenea, cheia este să găsești mișcarea pe care cu adevărat o îndrăgești (pentru că nu există exercițiu mai bun decât cel pe care îl faci cu adevărat).

Suplimente

Când vine vorba de suplimente pentru pierderea în greutate, ar trebui să discuți în prealabil cu medicul. Cu atâtea soluții false de pe piață, dacă ceva sună prea bun ca să fie adevărat, probabil că și este și ar fi păcat să nu profiți de cele cu adevărat utile.

Practici holistice

Nu în ultimul rând, nu subestima puterea iubirii de sine și a gestionării stresului. Stresul cronic afectează nivelurile de cortizol, care sunt asociate cu grăsimea abdominală. Practică mindfulness-ul, fii bună cu tine însăți și ține minte că organismul tău trece printr-o transformare naturală.

Cel mai important lucru de reținut? Nu există o dietă perfectă pentru menopauză sau o soluție universală. Este vorba de a găsi ce funcționează pentru tine, de a fi răbdătoare cu tine însăți și de a te concentra pe construirea unor obiceiuri sănătoase și durabile care să te servească timp de decenii.

Când să ceri ajutor

Dacă experimentezi o creștere semnificativă în greutate, oboseală persistentă sau simptome care par de necontrolat, este momentul să consulți medicul și să excluzi probleme mai grave. O evaluare completă a sănătății hormonale poate ajuta la identificarea unor probleme subiacente, precum hipotiroidismul sau alte schimbări metabolice.

De asemenea, ia în considerare colaborarea cu un nutriționist autorizat care poate oferi îndrumări nutriționale personalizate. El te poate ajuta să elaborezi un plan alimentar durabil care funcționează pentru corpul și stilul tău de viață unic.

Menopauza este o tranziție naturală și nu o afecțiune medicală care trebuie reparată. Este cel mai bun moment să fii blândă cu corpul tău, să te reconectezi cu el, să îi înțelegi nevoile sale în schimbare și să dezvolți practici care îți susțin sănătatea și bunăstarea.