Oboseala în Menopauză

Dacă treci prin menopauză și te simți total epuizată, este important să știi că este normal și nu ești singura!

Aceasta nu este oboseala ocazională pe care o aveai din când în când. Oboseala din menopauză este o experiență total diferită care poate afecta fiecare aspect al vieții tale, de la energia fizică la starea ta emoțională și chiar capacitatea ta de a gândi clar.

Hai să intrăm în detalii despre ce se întâmplă cu adevărat și cum poți reveni la starea ta ideală!

Știința din spatele oboselii în menopauză

Dacă menopauza te-a convins de ceva, este că hormonii sunt complecși și pot influența majoritatea funcțiilor corpului. Oboseala nu face excepție de la regulă, astfel că hormonii rămân principalii vinovați și aici.

Estrogen și progesteron

Odată cu perimenopauza, estrogenul și progesteronul încep să fluctueze destul de mult. O săptămână te poți simți de parcă ai putea alerga un maraton și rezolva acel proiect important de la serviciu, iar în următoarea săptămână, chiar și ridicatul din pat pare un efort considerabil. Destul de frustrant, nu?

De fapt, multe femei observă această alternanță a nivelurilor de energie, mai ales dacă au experimentat tipare similare în ciclurile lor înainte de debutul menopauzei.

Cortizol

Pe lângă estrogen și progesteron, există și cortizolul, adesea numit hormonul stresului, care tinde să crească odată cu înaintarea în vârstă.

Imaginează-ți secreția de cortizol ca un cerc vicios: atunci când nivelurile rămân ridicate, acesta îți perturbă somnul, făcându-te să te simți epuizată. Acea epuizare creează și mai mult stres, care produce și mai mult cortizol și, înainte să realizezi, ești prinsă într-un ciclu de oboseală și stres care pare interminabil.

Testosteronul

Deși ar putea părea improbabil, testosteronul nu este doar un hormon masculin. Avem, de fapt, destu și noi și începe să scadă odată ce ne apropiem de 30 de ani, continuând acest trend descendent prin menopauză.

Unii medici sugerează suplimentarea cu testosteron pentru oboseală, dar momentan știința nu susține încă pe deplin această abordare. Deocamdată, tratamentul cu testosteron este rezervat în principal pentru a ajuta cu libidoul scăzut și nu la îmbunătățirea nivelurilor de energie.

Hormonii tiroidieni

Glanda tiroidă joacă un rol esențial în acest echilibru hormonal. Deși nu este direct legată de menopauză, afecțiunile tiroidiene devin mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă. Dacă experimentezi oboseală inexplicabilă însoțită de schimbări în greutate, piele uscată sau subțiere a părului, merită să discuți cu medicul tău despre verificarea funcției tiroidiene.

10% este riscul de a dezvolta hipotiroidism până la vârsta de 65 de ani.

Alți factori ascunși ce încurajează oboseala

În afara hormonilor, mai mulți factori pot contribui la oboseala ta, iar înțelegerea lor te poate ajuta să găsești soluțiile potrivite.

Deficite de vitamine și minerale

Deficitele de vitamine și nutrienți sunt prezente adesea în timpul menopauzei. Cel mai des inculpate sunt cele de fier, B12 și vitamina D, întrucât reprezintă principalii mediatori energetici ai corpului tău. Atunci când nivelurile acestor vitamine și minerale sunt scăzute, energia ta are și ea de suferit.

Un simplu test de sânge te poate ajuta să identifici dacă ai un nivel scăzut al acestor nutrienți esențiali.

Tulburări de somn

Tulburările de somn pot fi deosebit de importante în timpul menopauzei. Apneea de somn, atât obstructivă, cât și centrală, te poate face să te simțu extenuată chiar și după ce ai dormit o noapte întreagă, aparent odihnitoare.

Care este partea mai puțin evidentă? Uneori, singurul semn pe care îl poți observa este oboseala persistentă, chiar și atunci când crezi că dormi bine. Dacă te trezești simțindu-te nerecuperată în ciuda faptului că ai dormit suficient, ar merita să discuți și despre calitatea somnului tău cu medicul.

Ce poți face pentru a reduce oboseala

Acum, având toate informațiile prezentate, hai să vorbim despre soluțiile practice care te pot ajuta să-ți recapeți energia.

Nutriție

Ceea ce mănânci poate face o diferență uriașă pentru nivelurile tale de energie pe tot parcursul zilei. Gândește-te la micul dejun ca la startul pentru întreaga ta energie pe ziua respectivă.

În loc să te îndrepți spre cerealele pline de zahăr, care te vor face să te simți obosită pe la jumătatea dimineții, încearcă niște combinații care includ carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.

De exemplu, încearcă un bol de fulgi de ovăz cu nuci și fructe de pădure, ovăz lăsat peste noapte cu iaurt și semințe sau o omletă cu spanac și pâine integrală, întrucât pot furniza energie constantă pe tot parcursul dimineții.

Hidratare

Asigurarea hidratării pe tot parcursul zilei este crucială pentru menținerea nivelurilor de energie, dar este ceva pe care adesea îl neglijăm. Atunci când te lovește acel declin de după masă, încearcă să iei apă și o gustare energizantă (precum un baton cu nuci) în loc de o băutură energizantă, cu zahăr.

Consumul strategic de cafea

Nu este vorba de renunțarea totală la cafea, ci de consumul ei strategic. Acea cafea de dimineață poate fi benefică, dar cofeina poate rămâne în sistemul tău timp de 10-12 ore.

Asta înseamnă că o pauză de cafea la ora 14 ar putea afecta somnul tău mai mult decât realizezi. Încearcă să renunți la cofeină încă de la primele ore ale după-amiezii și observă cum influențează acest lucru calitatea somnului.

Exerciții fizice

Mișcarea ar putea fi ultimul lucru la care te gândești atunci când ești obosită, dar iată ceva interesant: cercetările arată că doar 20 de minute de exerciții ușoare, de trei ori pe săptămână, pot crește nivelurile de energie cu 20% și reduce oboseala cu 65%.

O plimbare cu o prietenă, o scurtă tură de bicicletă sau o sesiune relaxantă de yoga pot face o diferență remarcabilă. Secretul este să începi ușor și să găsești mișcarea pe care cu adevărat o îndrăgești. Și, dacă este să fim sincere, suntem mai predispuse să continuăm activitățile care nu par a fi o obligație.

Când să ceri ajutor

Deși oboseala în timpul menopauzei poate părea inevitabilă, nu trebuie să accepți epuizarea constantă drept noua ta normalitate.

Dacă dormi suficient, dar tot te simți de parcă te târăști prin fiecare zi sau dacă oboseala începe să îți afecteze viața profesională sau personală, este momentul să vorbești cu un medic. Acesta te poate ajuta să identifici cauzele subiacente și să lucreze cu tine pentru a găsi soluții care să se potrivească stilului tău de viață.

Abordarea oboselii poate necesita ceva timp și răbdare pentru a identifica motivele subiacente, dar meriți să te simți energizată și capabilă în această etapă a vieții. Nu ezita să ceri sprijin și ține minte că nu ești singură în această călătorie. Cu abordarea potrivită, poți reveni la a te simți din nou ca tine însăți.