Tulburări de somn în Menopauză

Există un simptom pe care multe femei îl experimentează în timpul tranziției spre menopauză, dar despre care puține discută deschis: problemele cu somnul.

Dacă ai pățit să stai privind tavanul la ora 3 dimineața, copleșită de transpirații nocturne sau te-ai trezit simțindu-te epuizată (deși, teoretic, ai dormit toată noaptea), este mai frecvent decât ai putea crede și este la fel de important ca și celelalte simptome.

De ce menopauza îți afectează somnul

În timpul menopauzei, corpul tău trece printr-o serie de schimbări hormonale, iar somnul tău este unul dintre multele aspecte influențate de această etapă a vieții. În centrul acestei schimbări se află trei hormoni cheie, fiecare jucând un rol crucial în reglarea ciclului tău somn-veghe și începând să se schimbe în timpul menopauzei:

Scăderea melatoninei

Melatonina este promotorul natural al somnului în corpul tău. Produsă ca răspuns la întuneric, acționează direct asupra nucleului suprachiasmatic (o structură din creierul tău numită ceasul intern al corpului).

Rolul său este să inducă starea de somnolență pe timpul nopții și să te ajute să te trezești la lumina dimineții. Pe măsură ce avansezi în vârstă, producția de melatonină scade, dezechilibrând ritmul tău circadian natural.

Scăderea estrogenului

Nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei și, ca rezultat, relația sa cu somnul devine foarte evidentă. Acest hormon influențează direct cât de repede adormi, de câte ori te trezești în timpul nopții și durata totală a somnului.

Estrogenul are, de asemenea, o relație profundă cu serotonina, un neurotransmițător cheie pentru stabilizarea dispoziției și joacă un rol crucial în reglarea temperaturii corpului noaptea (de aceea apar acele transpirații nocturne).

Centrele de reglare a somnului din creierul tău sunt bogate în receptori de estrogen, explicând de ce declinul său te poate face să simți că întregul tău somn este perturbat.

Scăderea progesteronului

Progesteronul, deși adesea eclipsat de estrogen, joacă și el un rol critic. În perioada timpurie a perimenopauzei, progesteronul scade chiar mai rapid decât estrogenul. Cunoscut pentru funcțiile sale relaxante, declinul său poate duce la o fragmentare semnificativă a somnului.

Pe măsură ce toate aceste niveluri hormonale scad, ele declanșează o cascadă de efecte. Bufeurile și transpirațiile nocturne devin mai frecvente, nivelurile de cortizol cresc, iar răspunsul corpului tău la stres este să intre în suprasolicitare. Este ca și cum termostatul tău intern și echilibrul somnului sunt constant defecte.

Dar iată lucrul crucial aici: toate aceste schimbări, deși frustante, sunt naturale, bine documentate și, cel mai important, gestionabile.

Cum se resimt problemele de somn în menopauză?

Imaginează-ți că indiferent dacă ești epuizată sau nu, pregătită pentru un somn odihnitor sau orice altceva obișnuiai să simți înainte de culcare, brusc, corpul tău nu mai răspunde în același fel.

Uneori, transpirațiile nocturne izbucnesc pe neașteptate și te fac să te simți inconfortabil. Alteori (sau în aceleași nopți), te regăsești trează la ora 2 dimineața, cu mintea în plină activitate, incapabilă să îți liniștești gândurile.

Unele femei descriu că simt ca și cum propriul corp le-a trădat complet: într-un moment ți-e frig, iar în următorul experimentezi o căldură internă dificil de controlat. În plus, nu este vorba doar despre senzațiile fizice. Aceste întreruperi ale somnului pot crea un efect de domino, afectându-ți starea de spirit, energia și calitatea generală a vieții.

20%

dintre femei experimentează schimbări semnificative de dispoziție împreună cu tulburările de somn.

Ce poți face în această privință

Iată vestea bună: nu ești neputincioasă în această situație. Strategia ta de somn are nevoie doar de puțină ajustare, cu o abordare holistică care merge mai presus de simpla încercare de a închide ochii.

Mediu

Totul începe cu mediul tău înconjurător:

1. Menține dormitorul răcoros (o temperatură între 19-21 grade ar fi ideală);
2. Ia în considerare să investești în cearșafuri respirabile, răcoroase;
3. Creează o rutină autentică de relaxare, care semnalează corpului tău că este timpul să se relaxeze (o baie caldă, niște întinderi ușoare sau o ceașcă de ceai de mușețel).

Dietă

Dieta ta contează mai mult decât ai putea crede. Dieta mediteraneană a arătat rezultate promițătoare în îmbunătățirea calității somnului. Concentrează-te pe legume, fructe, nuci, cereale integrale și pește. Reduce mesele copioase târzii în noapte, în special orice este picant sau plin de zahăr.

Exerciții fizice

Mișcarea îți este prietenă, dar ține minte că, în acest caz, momentul în care o realizezi este esențial. Încearcă să faci exerciții moderate mai devreme în timpul zilei, evitând antrenamentele intense apropiate de ora de culcare. Practicile ușoare, precum yoga sau pilates, pot fi deosebit de benefice.

Suplimente

Ia în considerare suplimentele cu atenție și discută întotdeauna cu medicul tău despre care ar fi cele mai potrivite pentru tine. Ca recomandări generale, magneziul, ashwagandha și melatonina și-au demonstrat deja potențialul în susținerea somnului.

Când să ceri ajutor

Dacă problemele de somn îți afectează constant viața de zi cu zi, este momentul să ai o discuție cu medicul tău și să descoperi cauzele și cele mai bune soluții pentru cazul tău.

Pentru a profita la maximum de consultația medicală, ține un jurnal al somnului cu cel puțin două săptămâni înainte să mergi. Notează-ți orele când te culci, când te trezești, starea de spirit și orice alte perturbări.

Fii atentă la semne precum:

• Oboseală persistentă în timpul zilei care îți afectează responsabilitățile de la serviciu sau de acasă;
• Epuizare extremă, chiar și după ce dormi toată noaptea;
• Schimbări semnificative ale dispoziției;
• Îngrijorări că ai putea adormi în timpul activităților importante.

Terapia de substituție hormonală (TSH) ar putea fi o opțiune care merită explorată. Studiile recente au arătat că poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și poate reduce transpirațiile nocturne neplăcute.

Ține minte întotdeauna că problemele de somn legate de menopauză sunt reale, valide și tratabile. Cu siguranță nu ești singură și nu trebuie să suferi în tăcere. Somnul și confortul tău contează, iar sănătatea și bunăstarea ta ar trebui să fie mai presus de orice. Cu abordarea potrivită, sprijin și puțină răbdare cu tine însăți, poți face față acestei perioade din viața ta.