Bufeuri și transpirații nocturne în Menopauză

Dacă te gândești la bufeuri și transpirații nocturne ca la acele valuri bruște de căldură care te fac să te simți inconfortabil, ai dreptate!

Ambele sunt probabil cele mai notorii simboluri ale tranziției spre menopauză. În timp ce sunt manifestări comune, experiența fiecărei femei cu bufeurile este unică, variind ca frecvență, intensitate și durată.

Hai să aprofundăm înțelegerea acestui aspect natural, dar adesea incomod al menopauzei.

Care sunt cauzele bufeurilor în timpul menopauzei?

Bufeurile sunt printre cele mai comune simptome ale menopauzei, însă cauzele lor nu sunt încă pe deplin înțelese. Totuși, scăderea nivelurilor de estrogen joacă un rol esențial. Pe măsură ce acest hormon scade, hipotalamusul, centrul care reglează temperatura internă a corpului, devine mult mai sensibil la cele mai mici variații de temperatură.

Când percepe (în mod greșit) că temperatura corpului tău este prea ridicată, declanșează o reacție intensă de răcire. Vasele de sânge se dilată, sângele este direcționat spre piele, iar acest proces generează senzația de căldură internă, roșeață și transpirație. Cu toate acestea, temperatura corpului tău nu crește cu adevărat ci este doar o reacție disproporționată la o modificare minoră.

Pe lângă hormonii în dezechilibru, există și alți factori care pot influența apariția bufeurilor:

• Fumatul și un indice de masă corporală mai ridicat cresc riscul de bufeuri frecvente și intense.
• Anumite femei sunt mai sensibile la manifestările fizice ale anxietății, precum palpitații, amețeli sau agitație, și sunt, astfel mai predispuse la bufeuri.
• Durata și intensitatea pot varia mult: unele femei experimentează bufeuri doar câteva luni, în timp ce altele , așa-numitele „super flashers”, se confruntă cu ele și la 10 ani după menopauză.
• Deși bufeurile de zi sunt mai raportate, cele de noapte pot fi și mai deranjante pentru că apar pe neașteptate și perturbă somnul profund.

Dacă te confrunți cu bufeuri nocturne care îți perturbă frecvent somnul și mai ales dacă te regăsești în categoria „super flashers”, merită să discuți cu un medic care înțelege în profunzime tranziția hormonală. Poți programa o consultație cu Dr. Virginia Lazăr, ginecolog cu peste 17 ani de experiență și specializată în îngrijirea menopauzei, pentru a explora opțiunile de tratament care pot reduce simptomele și îți pot îmbunătăți calitatea vieții.

Cum se simt bufeurile

Dacă îți este greu să-ți dai seama dacă experimentezi bufeuri sau nu, acestea își anunță prezența singure, de obicei cu o senzație bruscă de căldură, care pare să se răspândească prin partea superioară a corpului și față. Pielea ta ar putea deveni roșie (uniform sau în pete), iar inima ar putea începe să bată mai repede.

Apoi, vine partea în care transpiri, în care, după senzația intensă de căldură, ai putea începe să experimentezi senzații de frig. În timp ce aceste episoade durează, de obicei, mai puțin de două minute, pe moment pot părea mult mai lungi și copleșitoare.

80%

dintre femei experimentează bufeuri în menopauză.

Ce poți face în privința acestora

În timp ce bufeurile pot fi inconfortabile și uneori extrem de frustrante, există multe lucruri concrete pe care le poți face pentru a-ți recăpăta confortul și controlul. Scopul nostru este să te ajutăm să înțelegi ce se întâmplă cu corpul tău și să îți oferim soluții clare și eficiente pentru a gestiona simptomele.

Recomandările de mai jos sunt incluse pentru că le considerăm relevante și cu potențial de ajutor în gestionarea simptomelor. Fiecare organism reacționează diferit, așa că este important să discuți cu un specialist, cum ar fi dr. med. Virginia Lazăr, pentru a găsi opțiunile care ți se potrivesc cel mai bine.

Alimentație și dietă

Alimentația poate fi un instrument puternic pentru a reduce bufeurile, prin susținerea sănătății hormonale (în special a cortizolului și insulinei). Mai jos găsești câteva exemple de alimente care pot avea efecte benefice, împreună cu explicații despre mecanismele științifice din spatele fiecăruia.

Soia

Produsele din soia, precum tofu, conțin compuși numiți izoflavone (genisteină și daidzeină) care pot ajuta la controlul bufeurilor. Acționează mimând estrogenul natural. Studiile au arătat beneficii în urma administrării suplimentelor cu izoflavone, iar un studiu mai mic sugerează că și soia din alimentație ar putea avea un efect similar. Cum soia este și o excelentă sursă de proteine vegetale, merită să încerci să o adaugi în alimentație și să observi dacă te ajută.

Și nu, 1-2 porții de soia integrală (cum ar fi edamame, lapte de soia, tofu sau miso) nu cresc riscul de cancer mamar și sunt considerate sigure chiar și pentru femeile care au avut cancer mamar. Soia integrală nu este optimă pentru femeile cu afecțiuni autoimune, dar izoflavonele din soia pot fi totuși utilizate. Recomandăm să alegi soia organică ori de câte ori este posibil, deoarece cea convențională provine adesea din ferme mari, unde se folosesc pesticide și substanțe chimice în cantități mari.

Puncte bonus dacă alegi produse din soia fermentate (precum tofu, miso sau tempeh).

Semințele de in

La fel ca soia, semințele de in măcinate conțin fitoestrogeni și pot ajuta la reducerea bufeurilor. Cercetările sunt încă contradictorii, dar la fel ca în cazul soiei alimentare, există și alte beneficii pentru sănătate. Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre și acizi grași omega-3. Adaugă 1–2 linguri în smoothie-uri, terci de ovăz sau iaurt - asigură-te că sunt măcinate! Consumul lor ca semințe întregi sau sub formă de ulei nu oferă aceleași beneficii.

Leguminoasele

Leguminoasele precum năutul și lintea sunt surse mai slabe de fitoestrogeni, dar pot contribui la reducerea bufeurilor, deși nu este clar în ce măsură.

Cercetările susțin ideea că o alimentație bazată pe alimente integrale și predominant vegetală ajută la reducerea simptomelor vasomotorii atât direct, cât și indirect, prin îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și susținerea pierderii în greutate. De fapt, într-un studiu realizat pe peste 17.000 de femei cu simptome vasomotorii la început, cele care au slăbit peste 10% din greutatea corporală au avut o probabilitate semnificativ mai mare ca simptomele să dispară, comparativ cu femeile care nu au slăbit.

Ce alimente pot agrava bufeurile

Deși alimentele pot fi o unealtă benefică pentru atenuarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne, ele pot avea și efectul opus. Printre factorii declanșatori frecvenți se numără:

• Alimentele picante - ai grijă la cinele târzii și picante deoarece acestea pot provoca și ele valuri de căldură intense.
• Alcoolul - deși orice tip de alcool poate fi un declanșator, vinul roșu este deosebit de problematic. Dacă alegi să consumi alcool, încearcă să optezi pentru vin alb sau o altă băutură, să bei alături de mâncare, mai devreme în cursul serii, și să eviți consumul chiar înainte de culcare.
• Cofeina - efectul cafelei asupra somnului este bine cunoscut, dar și influența ei asupra bufeurilor poate fi semnificativă. Pentru multe femei, cofeina este un factor declanșator. Dacă este și cazul tău, încearcă să treci pe varianta decofeinizată.
  

Terapiile holistice

Anumite terapii integrative și practici comportamentale pot ajuta la gestionarea bufeurilor și la reducerea impactului acestora asupra calității vieții. Chiar dacă nu toate sunt susținute de studii clinice extinse, multe femei raportează beneficii semnificative atunci când le integrează în viața de zi cu zi.

Gestionarea stresului prin mindfulness

Stresul este unul dintre cei mai frecvenți declanșatori ai bufeurilor. Practicile de mindfulness, cum ar fi meditația ghidată sau yoga, pot contribui la reducerea anxietății și a reactivității corpului. Este important de reținut că aceste practici nu oferă soluții rapide, dar pot avea efecte benefice pe termen lung dacă sunt practicate consecvent.

Exerciții de respirație

Societățile medicale recomandă tehnici de respirație lentă și profundă pentru gestionarea bufeurilor. Poți începe cu 5 minute de respirație ritmată, de două ori pe zi, țintind un ritm de 6–8 respirații pe minut. Cu timpul, poți crește durata la 15 minute.

Terapia cognitiv-comportamentală

Această formă de terapie te ajută să recunoști și să schimbi tiparele de gândire negativă și comportamentele care pot amplifica bufeurile. În paralel, te susține să dezvolți obiceiuri mai sănătoase și o perspectivă mai echilibrată. Este o opțiune eficientă pentru gestionarea pe termen lung a simptomelor, în special dacă acestea sunt însoțite de anxietate sau tulburări de somn.

Acupunctura și presopunctura

Acupunctura presupune introducerea unor ace foarte fine în anumite puncte ale corpului, iar presopunctura utilizează presiune blândă pentru a stimula aceleași zone. Studiile sunt mixte, dar unele cercetări sugerează o reducere a frecvenței și intensității bufeurilor, precum și o îmbunătățire a somnului și reducerea anxietății. Aceste metode pot fi utile mai ales dacă nu ești candidată pentru terapii hormonale sau farmacologice.

Somnul și confortul termic

Bufeurile nocturne pot perturba somnul profund și odihnitor. Pentru a sprijini reglarea naturală a temperaturii corpului, creează un mediu de somn cât mai răcoros și confortabil. Iată câteva soluții pe care le poți încerca:

• Așternuturi din bambus, care absorb umezeala și permit pielii să respire
• Pături sau saltele răcoritoare, cu control individual al temperaturii pentru tine și partener
• Un sistem de răcire a patului care folosește apă pentru a menține temperatura constantă
• Ventilator simplu și eficient pentru o răcire rapidă și accesibilă

Chiar dacă nu toate aceste soluții sunt susținute de studii clinice, multe femei le consideră utile în viața de zi cu zi.

Vitamine și Suplimente

Vitaminele și suplimentele pot contribui la îmbunătățirea somnului și gestionarea simptomelor, dacă le alegi cu atenție. Îți recomandăm să consulți întotdeauna un specialist, cum ar fi Dr. Virginia Lazăr, pentru a te asigura că alegi produse sigure și cu eficiență dovedită clinic. Iată o privire de ansamblu asupra celor mai studiate opțiuni:

Izoflavone din soia

Fitohormoni care imită estrogenul din organism. Derivate din boabele de soia, aceste suplimente au demonstrat, în cele mai multe cercetări, eficiență în controlul bufeurilor. Efectele apar în timp, de obicei după câteva săptămâni de utilizare constantă.

Vitamina B6

Poate susține echilibrul serotoninei, contribuind astfel la reducerea bufeurilor. Totuși, dozele mari pot duce la efecte adverse neurologice. Doza zilnică recomandată: maximum 50 mg/zi din toate sursele. Un exemplu de supliment care conține vitamina B6 activată este Biogena Vitamina B6 P5P.

Black Cohosh (cohoș negru)

O plantă perenă folosită frecvent pentru bufeuri. Studiile sunt mixte: unele arată beneficii, altele nu. De regulă este sigură, dar în cazuri rare a fost asociată cu afectare hepatică.

Extract de polen de flori suedeze

Extract obținut din polenul și pistilul unor graminee. Acționează direct asupra centrului de reglare a temperaturii din creier. Nu este un fitohormon, fiind frecvent recomandat și femeilor cu cancer mamar hormon-dependent. 

Extract de rubarbă rapontică

Extract din rădăcina plantei rhapontic, diferit de rubarba clasică. Studiile arată o reducere clară a frecvenței și severității bufeurilor.

Tratamentele hormonale

Pentru multe femei, terapia hormonală de substituție este cea mai eficientă soluție pentru bufeuri și alte simptome vasomotorii. Alegerea unui tratament trebuie făcută împreună cu un medic și adaptată în funcție de istoricul medical personal și nevoile individuale.

Dacă vrei să discuți opțiunile potrivite pentru tine, poți programa o consultație cu Dr. med. Virginia Lazăr.